악력 60 만들기 2개월간 후기

1월 악력 33.4

5월 22일 현재 악력 54.4

자세한 방법이 궁금하시다면 밑으로 ㄱㄱ씽

 

 

 

구구절절한 인트로입니다 보기 싫으신 분들은 밑으로

intro

이번 연도 1월 몸무게는 68kg 3년 동안 쇼핑몰을 하면서 집에서 거진 생활을 해서
하루에 걸음수는 많아야 500걸음 군대 제대했을 때 55KG에서 3년사이 13kg이나 쪄버렸습니다 ㅜㅜㅜ

 

주말에는 술만 마시고 놀러 다니고 하니까 건강도 악화 몸을 다시 만들어야겠다고 생각하고

운동을 시작했습니다!!

 

목표는 국민 건강체력 100에서 1등급 받기

국민체력 100  

국가가 지정한 공인 인증 기관으로써 국민체력인증 검사를 통한 체력측정, 체력평가, 운동처방 및 체력인증을 공식적으로 수행하는 기관입니다.

 

검사 항목 중 악력이 있는데 오늘 주제가 바로 악력을 늘리는 방법입니다 키는 170 정도입니다~

총 6가지 항목을 측정하는데 1월의 저의 처참한 기록입니다 ㅜ

왼쪽 파란 막대기가 평균이라고 생각하시면 되고 빨간 막대기가 제 기록입니다 

수치를 보시면 아시겠지만 1월 악력은 33.4입니다 

 

여기서 첫 번째 팁은 악력은 1달 바짝 한다고 바로 올라가지 않습니다 오히려 부상만 당할 확률이 높지요

악력 상승의 핵심은 악력 운동 후 휴식입니다 휴식!! 제일 중요해요 휴식 3번 강조합니다

 

체력 검정하는데 강사님도 악력이 제일 늘기가 힘들다 살짝 타고나야 한다고 말씀하시더라고요 ㅜ

하지만 타고나는 사람들은 저 같은 일반인보다 근육량이 많은 거 같아요 하하..

하지만 저 같은 일반인도 올릴 수 없는 건 아닙니다!!!

60킬로는 일반인도 할 수 있어요! 저가 지금 올라가고 있거든요 ㅎ

 

 

저도 처음 악력을 어떻게 늘리지는 몰라서 인터넷에 파는 체리악력기 

그냥 사서 무작정 당겼습니다 3일 동안 그냥 시간 날 때마다 당기니까 

손목에 무리가 가서 거진 2주 동안 손목이 나갔습니다

참고로 저는 고정형 구매했습니다ㅎ

그제서야 악력은 무작정 떙긴다고 느는 게 아니라는 것을 알았습니다

악력 후에는 후우우우식을 꼭 취해야 한다는 것을..

그때부터 유튜브 블로그 아는 지인들한테 물어봐서 악력 상승하는 방법의 개념을 알게 되었습니다



인트로가 상당히 길었네요 이제 알려드리겠습니다 ㅎ

 

 

 

첫 번째로 일주일에 3~4회만 고장력으로 당기시면 됩니다 이게 다예요  제루틴을 설명하자면

팔굽혀펴기 15씩 3세트 후에 악력을 했습니다 그 외 철봉도 도움이 되고 그 외 데드리프트 등 팔 쪽에 관련된 운동은

다 도움이 됩니다 도움 안 되는 건 없어요 하지만 무리하지 않고 적당히 하신 다음


다이소에 파는 20KG 악력기로 양손 30회씩 워밍업 합니다 그 후 5분 정도 쉬신 다음

25~30kg 악력기로 양손 15씩 당겨줍니다

(저는 3중 조절되는 악력기로 워밍업 했습니다 2단계 30회 3단계 15로)

대략 1단계 15kg      2단계 20kg    3단계 25kg 

 

 

 

 

그 후 5분 정도 더 쉰 다음 바로 체리 악력기로 넘어가도 되고요

아니면 체리보다 약한 악력기로 하는 것도 괜찮은데 저는 체리 악력기 기준으로 말씀해 드리겠습니다

체리 악력기는 48kg 이거 클로징 하시면 여자 소방공무원 만점이라고 하더라고요

이제 체리를 3회 연속으로 꽉 쥐여줍니다 처음에는 클로징도 안될 거예요 제가 그랬거든요
그래도 쥘 수 있을 만큼 쥐여줍니다 그 후 5분 쉬고 다시 3회 다시 5분 쉬고 3회 이렇게
3X4 또는 3X5 하시면 됩니다

 

그다음 제일 중요한 휴식입니다 2~3일은 쉬어야 합니다 저는 부상 안 당하고 천천히 늘리는 방법이기 때문에
휴식을 강조합니다
월요일 당겼으면 화요일 쉬고 수요일 쉬고 목요일 다시 당기면 됩니다

 

그러면 루틴이

월요일 저녁 8시 체리
화요일 휴식
수요일 휴식
목요일 저녁 8시 체리
금요일 휴식
토요일 휴식
일요일 저녁 8시 체리

이런 식으로 운동하시면 됩니다 악력만 이렇게 하시고 그 외 악력에 도움 되는 철봉이라든지 팔굽혀펴기

잼잼, 데드리프트 등 다른 운동은 하셔도 상관없을 것 같습니다 무리만 안 하신다면 뭐든 상관없습니다

 

 

위에는 제 기준으로 설명해 드렸지만 조금이라도 타고난 회복력을 가지셨다면
월요일 저녁 8시 체리
화요일 휴식
수요일 저녁 8시 체리 이렇게 해도 상관없습니다

 

하지만 매일 당기는 건 휴식기간이 없어서 안 좋아지면 안 좋아졌지 좋아지지는 않을 거 같습니다

 

그러니 매일 떙기지는 마세요!! 무리하면 염증나유

 

이렇게 일주일 반복 후 1주 차가 끝나고

 

다음 주 2주 차부터는 4X3으로 바꾸시면 됩니다

 

그다음 3주 차부터는 5X3

 

4주 차 5X3부터는 이제 일반인도

월요일 체리
화요일 휴식
수요일 체리

이런 식으로 하루 푹 쉬고 다음날 당겨도 지장이 없습니다 이때부터 악력이 제일 잘 늘어나더라고요

참고로 4주 차부터는 5X3 할 때 한번 당기고 20분 정도 쉬고 당겼습니다 

5분 정도 쉬고 당기니까 저는 회복이 약해서

손목이 조금 아프더라고요 그래서 5회 체리 그 후 20분 쉬고 5회 체리 20분 쉬고 5회 체리를 3번 반복했습니다



이제 5주 차부터는 5~10까지 자기가 할 수 있을 만큼 체리를 당겨줍니다 3세트

ex

월요일 체리 6X3

화요일 휴식

수요일 체리 7X3

목요일 휴식

금요일 체리 8X3

이렇게요



그럼 6주 차도 위와 동일하게 당기고

7주 차에 들어서면 체리 10회는 당길 수 있을 겁니다

 

그러면 다음 악력기를 구입해 줍시다 저는 한번 구입할 때 체리 오렌지 퍼플(70kg) 3개를 동시에 구매했습니다

레인보우 악력기가 아니더라도 장력만 비슷하면 각자에 맡는 걸 사용해도 될 것 같네요

7주 차는 체리 악력기로 1세트 10회 2세트는 오렌지 5회 3세트도 오렌지 5회로 땅겨줍니다

 

8주 차 9주 차는 오렌지 5X3 하시고

다시 위에 방식대로 오렌지 10회 클로징 될 때까지 하다가 퍼플로 넘어가시면 됩니다



저 같은 경우는 악력기 하고 다음날 손목에 무리가 갈까 봐 네이버에서 키네시올로지 테이프를 구매해서

 

8칸 정도 잘라서 손목에 칭칭 감아주었습니다 안 하고 다음날 출근해서 무거운 거 들 때 살짝 삐끗할 때가 있었는데

착용 후부터는 무리가 전혀 가지 않았습니다 제피셜 인지는 모르겠지만 하는 게 더 좋더라고요 근데 가격은 살짝 비싼 거 같아요 한 50~70칸 정도 되는 거 같던데 7번 하면 1롤 끝 정확한 칸수는 모르겠네요 ㅎ

여차저차해서 저는 4월 10일 정도에 본격적으로 시작해서 현재까지 대략 2달 정도 된 거 같네요

(그전까지는 악력 부상 악력 부상의 반복이었습니다ᅮᅮ)

3월 25일에 재측정 당시 막무가내로 악력 연습했어도 44.8을 달성했고 그 후 위에 방식대로 꾸준히 악력 운동 후

4월 중반쯤에 타케이 악력기를 하나 구입해서 측정해 보니 50.3

그리고 한 달 정도 지나고 5월 22일 날 다시 측정해 보니 54.4가 나왔습니다

왼손은 47.3 원래 오른손이 악력이 조금 더 잘 나옵니다 반대인 경우도 있고요

 

그럼 긴 글 봐주셔서 감사합니다